Połącz przysiad i swing kettlem w jedno ćwiczenie na koniec treningu, a tłuszcz aż będzie skwierczał od temperatury tego wyzwania. Wyzwanie Trenuj w systemie piramidy. Zacznij od jednego przysiadu, po którym zrobisz od razu jeden swing kettlem. W kolejnej serii zrób dwa powtórzenia itd. – aż do 10. A potem zacznij zmniejszać liczbę powtórzeń o jedno w każdej serii, aż dojdziesz do 1. Będzie piekło! 1. Kettle w dłoń Złap kettlebella po bokach uchwytu, trzymając go przy klatce piersiowej. Obniż pozycję do przysiadu, aż biodra będą poniżej kolan, a łokcie między udami. Zatrzymaj na moment ruch, a potem – wciskając pięty w podłoże – wróć do stania i przygotuj się do swingu. ZOBACZ TEŻ: Trening z kettlebell na spalanie tłuszczu (500 kcal w godzinę!) 2. Płynne przejście Zacznij je już przy wstawaniu, opuszczając ciężarek, aż wyprostujesz ramiona, dostosowując przy tym uchwyt do opuszczanego kettla. W momencie gdy będzie na samym dole, Twoje ręce powinny trzymać go już za górną część uchwytu. 3. Dobry swing Utrzymując proste plecy, lekko ugnij kolana i zegnij się w biodrach, prowadząc kettlebella do tyłu między nogami. Gdy tułów masz prawie równoległy do podłoża, napnij pośladki i wypchnij biodra do przodu, prostując się i wyprowadzając ciężarek na prostych ramionach do wysokości klatki. Jedno powtórzenie masz za sobą.
Poniżej prezentujemy przykładowe WOD-y, które zawierają klasyczne ćwiczenia crossfit: pompki, przysiady bułgarskie, swing z kettlem i wiosłowanie ze sztangą. Opisy ćwiczeń wraz ze zdjęciami poglądowymi znajdziesz w galerii na końcu artykułu. WOD-y z pompkami. WOD Ryczące pompki . Zrób pierwszą serię pompek do odmowy mięśniowej.
W poniższym artykule dowiesz się co to takiego i skąd wziął się na salach treningowych? Dowiesz się, jakich rezultatów w treningu kobiet możesz się spodziewać. Przedstawię Ci bliżej, do czego można go wykorzystać i jakie efekty daje. Czym jest Kettlebell? Odważnik kulowy – Kettlebell ( rosyjsk. Girya ), wykonany z żelaza stworzony został w Rosji już ok. 1700 roku. Przypomina kulę armatnią z rączką. Prosta budowa, klasyczny design, wszechstronność użytkowania, możliwość wykonania treningu w dowolnym miejscu, niska cena – dlatego już w XXI wieku cały świat pokochał „kettle”. Sprzęt ten zyskał dużą popularność dzięki treningowi CrossFit, gdzie bardzo często się je wykorzystuje. Najczęściej stosuje się parzyste masy kettli czyli np. 4kg, 8kg, 12kg, 36kg, 58kg i tak dalej. Jak kobiety mogą wykorzystywać kettle i jakie korzyści za tym idą? Przede wszystkim kształt Kettla powoduje, że w damskich – mniejszych dłoniach łatwiej utrzymać ciężar. Rączka kettla jest tak skonstruowana, że bez problemu kobieta jest w stanie go chwycić. Dodatkowo, wzmocnimy siłę chwytu, nadgarstek i mięśnie przedramion, co przyniesie efekty w pozostałych ćwiczeniach np. W zwisie na drążku, czy zapewni lepszą kontrolę w pracy ze sztangą. Ćwiczenia z kettlem zdecydowanie wymagają dobrej techniki, na początku koniecznym jest poznać podstawowe ćwiczenia np. Martwy ciąg, wymachy (swingi) czy wyciśnięcia. Mając na myśli słowo Kettlebell w głowie mam tylko jedno skojarzenie: FUNKCJONALNOŚĆ. Trening z użyciem Kettlebell w przeciwieństwie do treningu na maszynach pozwala genialnie rozwinąć mięśnie głębokie, szczególnie jest to istotne dla kobiet, które planują zajść w ciążę lub chcą wrócić do formy po porodzie. U takich osób bardzo ważne są mięśnie brzucha, które po ciąży niestety się osłabiają. Rozłożenie środka masy kettla wymaga większej stabilizacji, przez co pracuje niemal każdy mięsień ciała. Kettle pomogą wzmocnić mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny oraz mięśnie dna miednicy, które stabilizują kręgosłup. 10 najistotniejszych zalet treningu Kettlebell: Wprowadzając kettle do swojego planu treningowego uzyskamy: 1. Silniejsze i bardziej wytrzymałe mięśnie Dzięki wprowadzeniu ćwiczeń siłowych z użyciem odważników kulowych wzmocnisz siłę swoich mięśni i sprawisz, że wytrzymają więcej powtórzeń na kolejnych treningach. 2. Harmonijny rozwój całego ciała Z kettlami rozwiniesz każdą cześć ciała, jesteś w stanie wykonać niezliczoną ilośc ćwiczeń na dowolną partię mięśniową – nudy nie będzie 🙂 3. Poprawa kondycji i wydolności sercowo-naczyniowej Nie ma potrzeby robić wielogodzinnego cardio biegając czy nabijając kilometry na orbitreku – tempo na treningu bez problemu podkręcisz dodając do konkretnego ćwiczenia kettla, bardziej się zmęczysz i wykonasz trening kondycyjny w o wiele krótszym czasie. 4. Lepszą koordynację W ćwiczeniach z kettem zazwyczaj odważnik porusza się dynamicznie, a więc poprawisz zdolność do szybkiego przestawiania się z jednych ruchów na inne oraz szybsze reagowanie na bodźce czyli zwiększenie percepcji wzrokowej. 5. Wzmocnienie mięśni głębokich i mięśni dna miednicy Mięśnie głębokie są ważne dla wszystkich, jednakże skupić i wzmocnić je powinny (jak już wcześniej wspominałam) w szczególności kobiety po ciąży oraz osoby mające prace siedzącą, ponieważ mięśnie te z czasem stają się coraz słabsze i nie są w stanie utrzymywać naszego kręgosłupa, co skutkuje bolesnością. 6. Większy procent masy mięśniowej Rozrost tkanki mięśniowej, którą budujemy podczas treningu siłowego, sprawia, że w naszym organizmie mamy większy skład procentowy tkanki aktywnej metabolicznie, która spala kalorie nawet podczas kompletnego bezruchu. Dzięki temu nasza spoczynkowa przemiana materii przyśpiesza o około 150-200 kcal. 7. Zwiększenie mobilności Innymi słowy lepszy zakres ruchu w stawie. Trening Kettlebell oddziaływuje na różne tkanki i struktury zwiększając ich elastyczność, dzięki temu wejdziesz na wyższy poziom w treningach i wykorzystasz potencjał każdego ćwiczenia. 8. Wzrost masy kostnej i zapobieganie osteoporozie Nieużywany organ zanika. Badania pokazują, że kobiety trenujące siłowo mają zdecydowanie mocniejsze kości. Dodatkowo tkanka kostna u osób, które w swój plan treningowy wplatały trening siłowy, także taki z użyciem Kettlebells, była młodsza, niż wskazywał na to ich wiek biologiczny, a także wytrzymalsza o około 20 procent. 9. Lepsza płodność Dzięki poprawie gospodarki estrogenowej i zmniejszeniu tkanki tłuszczowej, co prowadzi do zdrowszej ciąży, a kobiety trenujące z obciążeniem mają lepszą tolerancję glukozy, co zmniejszy ryzyko insulinooporności u urodzonego dziecka. 10. Poprawa odporności Gdy ćwiczymy, przeciwciała i białe krwinki zaczynają szybciej krążyć we krwi, więc wcześniej mogą wykryć wirusy oraz bakterie, dotrzeć do zagrożonych obszarów i zahamować rozwój potencjalnej infekcji. Przykładowe ćwiczenia, które zapewniają funkcjonalność i sprawność. Wspomniana przeze mnie wcześniej funkcjonalność wiąże się z możliwością wykonania ćwiczeń, które pomogą nam się lepiej poruszać w życiu codziennym. Spacer farmera z dwoma kettlami – pomoże bezproblemowo przenieść ciężkie zakupy ze sklepu do domu,Martwe ciągi – pomogą Ci na przykład poprawnie podnieść dziecko z ziemi,Wymachy (swingi) – nie będziesz miała problemów z zarzuceniem na plecy ciężkiego plecaka czy torby na tego wszelakie przysiady, wykroki, zakroki, wyciskania, przyciągania, wypychania również wykonasz z tym sprzętem. Jak widzisz, możliwości połączeń ćwiczeń jest bardzo dużo, ogranicza nas jedynie wyobraźnia! Należy pamiętać, że podstawa to dobra technika, poprawny uchwyt kettla (czyli odpowiednie ustawienie nadgarstka), niedopuszczalnym jest brak napięcia mięśni brzucha, co skutkować może bolesnością odcinka lędźwiowego. O treningu CORE, czyli o „centrum” naszego ciała przeczytasz w tym artykule -> MOCNY BRZUCH (kliknij, aby przejść do artykułu). Trening z kettlami zdecydowanie jest dla każdego, możesz rozłożyć matę w pobliskim parku, wziąć kettla i zacząć ćwiczyć na świeżym powietrzu. Brzydka pogoda? Trening z kettlem zrobisz również w domu! Warto jednak przed przygodą z kettlami sięgnąć po poradę trenerów i skontrolować technikę, którzy także indywidualnie dostosują ciężar kettla na początek. Bibliografia: Autor: Beata LelekBarbell Tabata Complex (4 ćwiczenia) W treningu wykorzystujemy 4 ćwiczenia, które wykonujemy przez 20 sekund z odpoczynkami po 10 sekund pomiędzy nimi. Wykonujemy 2 obwody, gdyż 1 obwód to tylko połowa czasu. Przez czas wykonywania ćwiczenia staramy się wykonać jak największą ilość powtórzeń. Ćwiczenia, które stosujemy:Kettlebell to 100% mięśni i 0% balastu. Jak to działa? Ten oldschoolowy sprzęt, który od kilku lat przeżywa swój renesans, ma przesunięty środek ciężkości, dzięki czemu każdy ruch wymaga pracy jeszcze większej ilości mięśni. Których? Sprawdź sam. 1. Swing oburącz + nogi, plecy, barki Złap oburącz kettlebell za uchwyt. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana. Dynamicznym ruchem wykonaj mocne pchnięcie biodrami w przód i wyprostuj nogi, by wykonać swing. 2. Swing jedną ręką + nogi, plecy, barki Złap kettlebell jedną ręką. Tak jak poprzednio, wypchnij najpierw biodra w tył i ugnij kolana. Wypchaj kettlebell mocno w przód, by wykonać swing bez potrzeby „ciągnięcia” go barkami. 3. Swing na dwie ręce + nogi, plecy, barki W tym wariancie musisz szerzej rozstawić stopy, by między nogami „zmieścić” dwa kettle. Idea ruchu pozostaje ta sama. Staraj się transferować moc z dołu do góry ciała. 4. Przysiad na jedną rękę + korpus Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Kettlebell ułóż między bicepsem a przedramieniem (jak na rysunku). Zrób pełen przysiad. 5. Wyciskanie jednorącz + korpus, przedramiona Stań prosto, kettlebell trzymając bezpośrednio nad barkiem. Ugnij delikatnie nogi w kolanach. Wyciśnij ciężar nad głowę. 6. Podrzut na dwie ręce + nogi, korpus, barki Zrób przysiad i złap dwa kettlebelle. Dynamicznym ruchem podrzuć je na wysokość barków, po czym wyciśnij je nad głowę. 7. Swing na 100% + nogi, korpus, barki Złap kettlebell jedną ręką. Zejdź do półprzysiadu, po czym dynamicznym ruchem wykonaj swing, tym razem przenosząc kettlebell aż nad głowę – tak wysoko, jak tylko dasz radę. 8. Wiatrak + barki, przedramiona Stań prosto z kettlem trzymanym w jednej ręce wysoko nad głową. Drugą rękę trzymaj wzdłuż tułowia. Cały czas patrząc na odważnik, zejdź „wolną” ręką tak nisko, jak to tylko możliwe, prowadząc ją po nodze. 9. Tureckie wstawanie + nogi, barki, ramiona Połóż się na plecach, trzymając kettlebell w wyprostowanej w górę ręce. Dźwignij się najpierw do siadu, a następnie wstań. Odważnik powinien być cały czas w górze. 10. Przysiad na dwie ręce + korpus, bicepsy Złap kettlebell za uchwyt oburącz. Trzymając go na wysokości klatki piersiowej, zrób pełen przysiad, a następnie dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej. Źródło: menshealth Odsłon 24 851
Fot. Fotolia Kettle na siłowni - co to za przyrządy? Kettlebell to nazwa rosyjskiego odważnika z uchwytem – trzeba przyznać, że w tradycyjnej wersji przypomina on nieco kulę armatnią. Kettlebells służą do treningu siłowo-wytrzymałościowego – wysoka intensywność treningu i mnóstwo siły, którą trzeba włożyć w ćwiczenia pozwala na uzyskanie zadowalających efektów również wtedy, gdy nie dysponujemy dużą ilością czasu. Kettlebells mają przesunięty środek ciężkości, przez co zmuszają mięśnie przedramion do pracy, a to z kolei wzmacnia ich siłę i wytrzymałość. Kettle (bo właśnie tej skróconej nazwy najczęściej się używa) występuje w wielu wersjach wagowych, zatem znajdziemy zarówno odważniki cztero- jak i dwudziestoczterokilogramowe. W zależności od rodzaju ćwiczenia można używać jednego kettle'a lub dwóch jednocześnie. Zobacz także: Czy trening siłowy szkodzi kobiecej sylwetce? Zalety treningu z wykorzystaniem kettli Zalet ćwiczeń z kettlami jest wiele – poprawiają ogólną kondycję organizmu i przygotowują ciało do innych ćwiczeń. Treningu z kettlami nie traktuje się jako rozgrzewki a jako trening zasadniczy, także wtedy, gdy trwa zaledwie 15 minut. Co potrafią kettle? trening z kettlami może angażować całe ciało, a więc ćwiczone są wszystkie partie mięśni. Nie musimy oddzielnie wykonywać ćwiczeń na brzuch, uda czy ramiona. Dobrze skomponowany trening z kettlami i odpowiednia ilość powtórzeń tego samego ćwiczenia budują siłę i wytrzymałość. Ćwiczone są mięśnie głębokie, które zmuszamy do maksymalnej mobilizacji wywołują efekt "after burn", czyli tzw. spalanie przedłużone. Jeśli intensywnie pracujemy z kettlami, organizm jeszcze długo po zakończeniu treningu spala kalorie ćwiczenia z kettlami poprawiają ruchomość stawów kettle uczą ciało stabilizacji i prawidłowej postawy. Trzeba jednak zwracać baczną uwagę na to, by były one wykonywane prawidłowo ćwiczenia poprawiają wydolność sercowo-naczyniową zwiększają odporność na urazy intensywny trening z odważnikami spala mnóstwo kalorii, w dodatku świetnie rzeźbi całą sylwetkę rozwijają dynamikę i świadomość własnego ciała, dzięki czemu lepiej panujemy nad pracą mięśni. Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia z użyciem odważników mogą narobić więcej szkody niż pożytku, dlatego pierwsze kroki w dziedzinie kettlebells stawiajmy pod okiem dobrego trenera. Instruktorowi będzie łatwiej nauczyć nas wykonywania ćwiczeń z kettlami od podstaw niż korygować złe nawyki. Czy trening z kettlami jest dobry dla kobiet? Odpowiedź może być tylko jedna: tak! W dodatku robi się coraz bardziej popularny wśród kobiet. Kolejne kluby fitness wprowadzają do planów treningowych ćwiczenia z kettlami, a te cieszą się dużym zainteresowaniem. Taki trening nie zmienia kobiecej sylwetki w męską, dlatego nie należy bać się obciążeń. To także doskonały sposób na spalanie kalorii, a więc cel, jaki chciałaby osiągnąć większość pań - zmniejszenie obwodów ciała. Wagę kettli trzeba jednak dostosowywać do wagi ciała oraz sprawności i kondycji. Z czasem obciążenia należy zwiększać. Ćwiczenia z kettlami doskonale kształtują mięśnie nóg – rzeźbią uda i pośladki, a także stabilizują postawę, przez co pomagają wyrobić nawyk prostowania się. Zobacz także: 4 nawyki, które niszczą efekty treninguĆwiczenia z kettlebell pomagają w budowaniu siły, wytrzymałości, koordynacji, równowagi i kondycji. Przed rozpoczęciem treningu z kettlebell należy nauczyć się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Należy dobrać odpowiedni ciężar kettlebell do swojej siły i rodzaju treningu. Rozejście mięśnia prostego brzucha – kto powinien ćwiczyćRozejście mięśnia prostego brzucha często zgłaszają kobiety po porodzie. Trening pomoże wrócić do formy, a dodatkowym atutem będzie płaski brzuch. Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, a jesteś po porodzie, upewnij się u ginekologa, czy możesz już podjąć taką trakcie ciąży separacja mięśni brzusznych jest zjawiskiem naturalny, jednak rozpoczęcie ćwiczeń po urodzeniu, gdy wszystko się zagoi, pozwoli szybciej wrócić do mięśni dotyczy także mężczyzn, gdzie przyczyną jest otyłość, siedzący tryb życia, brak aktywności zacząć trening przy problemach z tymi mięśniami, ponieważ zaniedbanie może doprowadzić do bólu pleców, braku napięcia w okolicach brzucha. Przy regularnych, systematycznych ćwiczeniach szczelina może się znacznie zmniejszyć, a nawet zamknąć. Do pełni formy można dojść również nawet wtedy, gdy rozstęp nie zamknie się całkowicie. Więcej o przyczynach i objawach rozejścia mięśnia prostego brzucha przeczytasz tutaj >> Rozstęp mięśnia prostego brzucha - ćwiczeniaObejrzyj na wideo przykłady treningu na głębokie mięśnie brzucha. Możesz ćwiczyć z fizjoterapeutką na ćwiczeń potrzebne będą:MataDuża piłkaDrążekElastyczna taśmaButelka wodyZacznij od taśmy w kolorze zielonym, z czasem możesz użyć granatowej. Więcej na temat ćwiczeń z taśmami i oznaczeń kolorów przeczytasz TUTAJ >> Wśród ćwiczeń zaproponowanych przez fizjoterapeutkę, znajdziesz takie się na plecach, ugnij nogi w kolanach, ręce wzdłuż tułowia. Wciśnij lekko pępek do kręgosłupa i do góry w stronę klatki piersiowej. Utrzymaj to napięcie kilka sekund. Rozluźnij mięśnie brzucha. Aby poczuć, jak pracują mięśnie, możesz położyć na brzuchu jak w poprzednim ćwiczeniu – napnij mięśnie brzucha. W tej pozycji, cały czas napinając brzuch, unieś prawą nogę z kolanem skierowanym w stronę klatki piersiowej a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Tak samo zrób z drugą w pozycji z ćwiczenia pierwszego. Napnij mięśnie brzucha i powoli przełóż nogę w bok. Wróć do pozycji wyjściowej i dopiero wtedy możesz rozluźnić aktywności unikać przy rozstępie mięśnia prostego brzuchaOsoby z separacją mięśni powinny unikać dodatkowego obciążania linki środkowej brzucha. Rozciągając w ten sposób mięśnie połębiamy ten stan. Są to np. takie ćwiczenia jak brzuszki, pompki, ruch, podczas którego wymuszasz wybrzuszenie brzucha. Powiązane tematy:Ćwiczenia po porodzieOtyłość brzuszna - dieta na brzuch 3) Dłonie na sztandze w szerokim rozstawie. 4) Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, brzuch i pośladki mocno napięte. Ruch. 1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową i naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj płynny i powolny przysiad do pozycji mniej więcej kąta prostego, wraz z powolnym wdechem powietrza.
Atlas ćwiczeń Dieta Trening Suplementy i odżywki Tabele kalorii Więcej Zdrowie i urodaOdchudzanieSporty walkiLifestyle Atlas ćwiczeń Dieta Lifestyle Odchudzanie Sporty walki Suplementy i odżywki Trening Zdrowie i uroda Wartości odżywcze produktów Home » Atlas ćwiczeń » Kettlebell Przeglądaj ćwiczenia z kettlebell. Najlepsze ćwiczenia kettlebell – kettlebell zestaw ćwiczeń Kategorie ćwiczeń Kettlebell Plecy Ogólne Nogi Mobilizacje Łydki Czworogłowe Uda Dla mężczyzn Ćwiczenia domowe Ćwiczenia Ogólne Brzuch Biceps Barki Rozciąganie Dwugłowe uda/Pośladki Triceps Ćwiczenia dla kobiet 📢 Newsletter Zapisując się do naszego newslettera będziesz regularnie otrzymywać najnowsze informacje ze świata sportu. W każdej chwili możesz zrezygnować z subskrypcji naszego newslettera. Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych oraz akceptuję regulamin Zapisano do newslettera! Kategorie ćwiczeń Kettlebell Plecy Ogólne Nogi Mobilizacje Łydki Czworogłowe Uda Dla mężczyzn Ćwiczenia domowe Ćwiczenia Ogólne Brzuch Biceps Barki Rozciąganie Dwugłowe uda/Pośladki Triceps Ćwiczenia dla kobiet Wyrzut kettlebell do pozycji stojącej z przyciągnięciem do ramienia (zamiennie) Dla mężczyzn Kettlebell Swing kettlebell do pełnego wyprostu Dla mężczyzn KettlebellĆwiczenia na płaski brzuch dla początkujących powinny zawierać maksymalnie 5-6 pozycji. Zdecyduj się na 3 serie po 15-20 powtórzeń. Do wielu z nich można dodać obciążenie, takie jak hantle lub gumy oporowe, wtedy poziom trudności wzrośnie, a mięśnie będą mocniej pracować.
Ćwiczenia na brzuch bez sprzętu – deska. Połóż się na brzuchu z rękoma ułożonymi pod brodą i łokciami na boki. Unieś tułów ku górze, tylna część ciała unoszona jest na palcach stóp, przód opieraj na przedramionach lub dłoniach. Sylwetkę trzymaj prosto, napnij brzuch. Wytrzymaj minimum 30 sekund, rozluźnij, powtórz.
Ćwiczenia na płaski brzuch. Ćwiczenia na płaski brzuch cieszą się dużą popularnością, szczególnie wśród kobiet. To właśnie panie tak chętnie pracują nad tymi partiami mięśni. Wśród popularnych ćwiczeń na mięśnie brzucha znajdują się: plank, czyli deska, skłony boczne, russian twist, klasyczne brzuszki, czy brzuszki zHE744J.