Do tego, by ćwiczyć, wcale nie trzeba jechać na siłownię albo do fitness klubu, nie trzeba wybierać się do hali sportowej, na boisko czy stadion. Efektywny trening można bowiem przeprowadzić w domu. Taka forma aktywności ma naprawdę wiele zalet, przy czym należy pamiętać, że trening w domu również trzeba odpowiednio zaplanować. Z tekstu dowiesz się: jakie zalety mają regularne treningi dla poczatkujących w domu, jakie akcesoria pomogą przeprowadzić trening w domu, jak prawidłowo ułożyć plan treningu w domu. Nie ma żadnych wątpliwości, że regularna, dopasowana do potrzeb aktywność fizyczna jest bardzo korzystna dla zdrowia. Pozwala ona utrzymywać prawidłową masę ciała, usprawnia pracę mięśni i stawów, normuje poziom ciśnienia i cukru we krwi, redukuje stres i stanowi ważny element profilaktyki wielu schorzeń. Treningi można prowadzić w różnych miejscach, zależnie od dyscypliny, jaką uprawiamy. To oczywiste, że pływać można tylko na basenie, a grać w koszykówkę – w hali lub na boisku, ale pewnie rodzaje aktywności są idealne, by wykonywać je w domowym zaciszu. Trening cardio w domu, trening ogólnorozwojowy w domu, sesja jogi, tabata w domu, gimnastyka ogólna – to tylko kilka przykładów. Trening w domu – korzyści Na początek warto uświadomić sobie wszystkie korzyści, jakie niesie za sobą aktywność fizyczna uprawiana w domu: Prywatność – dla wielu osób, zwłaszcza zaczynających swoją przygodę ze sportem, ćwiczenie w towarzystwie innych może być krępujące. W domu każdy czuje się komfortowo i swobodnie, nie trzeba przebierać się przy innych, korzystać ze wspólnego prysznica, przejmować się obecnością obcych osób. Oszczędność czasu – naprawdę nieliczne grono ludzi mieszka tak blisko siłowni czy klubu fitness, że dojazd czy dojście do takiego miejsca zajmuje kilka minut. Częściej bywa tak, że tracimy na to dużo czasu. Dlatego trening w domu bywa najlepszym rozwiązaniem, zwłaszcza dla osób zapracowanych i niedysponujących dużą ilością wolnego czasu. Oszczędność pieniędzy – możliwość korzystania z siłowni albo klubu fitness to zawsze koszt – pojedynczego wejścia lub od razu karnetu. Może to działać zniechęcająco, a dodatkowo – nigdy nie ma pewności, czy od razu polubimy daną aktywność. Treningi dla początkujących w domu nie wymagają takich inwestycji. Trening w domu bez sprzętu – czy to możliwe? Trening w domu ma jeszcze jedną ważną zaletę – wiele rodzajów aktywności można uprawiać bez użycia specjalistycznego sprzętu, kosztownego, niejednokrotnie trudnego w obsłudze i zajmującego dużo miejsca. Oczywiście jednak istnieją pomniejsze akcesoria, które warto nabyć, aby trening w domu był możliwe najbardziej efektywny, ale też przyjemny oraz bezpieczny. Przykładem takiego akcesorium jest mata treningowa – to wydatek raptem kilkudziesięciu złotych, ale sprawi, że trening będzie dużo przyjemniejszy, zwłaszcza jeśli wykonuje się ćwiczenia na leżąco lub klęcząc. Podłoga wyłożona twardymi płytkami czy panelami nie jest najwygodniejszym podłożem do ćwiczeń. Jeśli wykonujemy dynamiczne ćwiczenia z podskokami czy biegiem w miejscu, to koniecznością jest z kolei obuwie sportowe – na bosaka nietrudno o poślizgnięcie się, upadek i związane z tym bolesne kontuzje. Oczywiście z biegiem czasu, gdy treningi w domu staną się naszym zwyczajem, będą regularne i coraz bardziej zaawansowane, można zdecydować się na zakup kilku niewielkich i niedrogich akcesoriów, które urozmaicą ćwiczenia. W drzwiach można zamontować drążek do podciągania, w ćwiczeniach na mięśnie i stawy przydatna jest piłka gimnastyczna, dużą inwestycją nie będzie zakup skakanki, taśm, gum oporowych, niewielkich hantli albo obciążników na kończyny. Wszystko zależy od specyfiki ćwiczeń, jakie decydujemy się wykonywać. Plan treningu w domu – jak go ułożyć? Trening w domu może być równie efektywny i pozytywny dla zdrowia jak treningi na boisku, siłowni czy w klubie fitness. Aktywność należy jednak odpowiednio zaplanować i przestrzegać kilku ważnych zasad: Najważniejsza w każdym sporcie jest regularność. Osoby początkujące powinny zaplanować w pierwszych tygodniach przynajmniej dwa treningi tygodniowo, z czasem zwiększając ich liczbę do trzech-czterech. Ich intensywność powinna być dostosowana do możliwości fizycznych, preferencji oraz stanu zdrowia osoby ćwiczącej. Początkowo trening w domu powinien trwać około 30 minut i być stopniowo wydłużany do 45-60 minut (w planowaniu częstotliwości i długości ćwiczeń może się okazać pomocna aplikacja do treningu w domu). Ćwiczenia w domu muszą być różnorodne. Po pierwsze – monotonny trening szybko się nudzi, a osoba ćwicząca odczuwa zniechęcenie i demotywację. Po drugie – ważne, by podczas treningu angażowane były jak najliczniejsze grupy mięśni i stawów. Tylko taka aktywność pozytywnie wpływa na cały organizm. Również trening w domu należy zacząć od rozgrzewki, a zakończyć regeneracją. W ramach rozgrzewki można wykonać kilka wymachów i skłonów, a także ćwiczenia na rozciąganie i pobudzenie stawów. W ramach regeneracji można postawić na rolowanie mięśni, a także wziąć prysznic z naprzemiennym zastosowaniem zimnych i ciepłych strumieni wody. Trening w domu to nie ciekawostka, z której korzysta niewiele osób – w dobie powszechnego pośpiechu i przepracowania bywa to często jedyna forma aktywności, na jaką można sobie pozwolić. Ważne, by ćwiczyć regularnie, nie forsować się i stopniowo zwiększać obciążenia. Na pewno pozytywnie wpłynie to na formę i samopoczucie!
Plan treningowy Post Po siłowni, o siłowni [...] uchwytami (?) na ławeczce, dam zdjęcie: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/ A co do FBW, wcześniej ćwiczyłem sam w domu więc potraktowałem to jako trening ogólnorozwojowy Zmieniony przez - Bartos97 w dniu 2012-10-03 19:38:41 Zmieniony przez - Bartos97 w dniu 2012-10-03 19:39:44 Zmieniony przez - Bartos97 w dniu [...] Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 3672 Data: 10/3/2012 7:37:20 PM Liczba szacunów: 0 Radze nie trenować samemu, trenowałem dla siebie samemu w domu. I porównując ile dała sekcja a ile te "treningi" to do teraz żałuje że tak marnowałem czas na wpajanie złych nawyków. Może znasz kogoś kto by ci pokazał podstawy, ktoś kto dłużej trenował mi np. wujek pokazywał (trenował 5 lat)przez co w sekcji byłem z niezłymi podstawami i [...] Odpowiedzi: 29 Ilość wyświetleń: 3705 Data: 3/14/2010 5:09:13 PM Liczba szacunów: 0 Tręning ogolnorozwojowy mam na lekcji wf oraz samoobrony chodze do szkoly wojskowej, rozgrzewka jest masakryczna dotego 1h na silce. Ale chcial bym w domu zaczac trening skupiajacy sie na rekach i ramionach. Czekam na dalsze odp Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 760 Data: 10/2/2009 3:50:17 PM Liczba szacunów: 0 Ocena i pomoc przy mojej pierwszej diecie masowej Post Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie Jeszcze taki offtop bo nie chce zaśmiecać forum. Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi [...] Odpowiedzi: 27 Ilość wyświetleń: 2389 Data: 2/12/2014 11:00:31 PM Liczba szacunów: 0 Zostaje przy dwu dniowym planie. Dorzuce w tygodniu jeszcze ćwiczenia w domu. mam hantle, drążek. Zrobię sobie taki ogólnorozwojowy trening jako trzeci dzień. Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 421 Data: 3/12/2015 10:59:15 PM Liczba szacunów: 0 Ja mieszkam w DE i u nas już szkoły, przedszkola zamykają także na dniach pozamykają wszystko. Zostaje nam stare żelastwo które mamy w domu (o ile mamy) i treningi na powietrzu. Trening ogólnorozwojowy + kardio dobrze nam zrobi przez jakiś czas (oby nie trwało to świństwo za długo). Dbajcie o siebie i o swoich bliskich. Odpowiedzi: 19 Ilość wyświetleń: 2365 Data: 3/14/2020 9:19:53 PM Liczba szacunów: 1 trenign dla ojca Post Trening dla początkujących [...] cwiczenia miesni brzucha. jesli to jet mozliwe niech udaje sie na dlugie spacery ( chyba ze kolana nie daja rady). Mysle ze basen bedzie najlepszym rozwiazaniem. do tego mozna by dac jakas glukozamine dla ochrony stawow ale nie jestem pewny co do tego. moze takze chodzic na silownie nie angazujac miesni nog. Zastosowac trening ogolnorozwojowy. Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 557 Data: 9/4/2009 12:10:44 PM Liczba szacunów: 0 Siłownia/Piłka nożna/szkoła/diet a Post Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie [...] żytni razowy, pierś z kurczaka czy inne mięso, z twarogiem też spoko, do tego jakiejś zieleniny i git :D 3. Białko się dokupuje jak się ma braki w diecie, ty nie masz diety = nie kupuj 4. Chcesz poznać siłownię, to ćwicz FBW, to trening ogólnorozwojowy na każdym treningu. Na początek jest super ;) 5. Tak 3x w tyg to by się przydała siłownia ;) Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 744 Data: 10/17/2013 9:47:02 PM Liczba szacunów: 0 Plan do sprawdzenia Post Trening dla początkujących WG mnie narazie trening z obciazeniem swojego ciala w zupelnosci wystarczy, troche za wczesnie na dzwiganie wiekszych ciezarow. Szkoda zdrowia. Trenuj w domu pompki , brzuszki co wiecej mozesz zapisac sie na jakies sztuki walki lub inny ogolnorozwojowy sport. Taka jest moja opinia jesli chodzi o TWoj wiek. pozdrawiam Zmieniony przez - _IvErSoN_ w [...] Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 730 Data: 1/7/2008 5:10:15 PM Liczba szacunów: 0 oczywiście że możesz czemu nie. Tylko pozostaje pytanie czy dzięki temu planu odpowiednio zareagują na niego twoje mięśnie. Moim zdaniem trening dzielony jaki ty zastosowałeś jest bardziej planem gdzie ma zastosowanie gdzie jest możliwość ćwiczyć na profesjonalne siłowni i gdzie bodźce/wysiłek jakie są nadawne podczas ćwiczenia są dużo większe niż [...] Odpowiedzi: 10 Ilość wyświetleń: 1481 Data: 10/31/2007 8:26:29 PM Liczba szacunów: 0 Trening, ocena Post Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie DJ. uzupełnij ankietę. Twój trening mamy rozumieć jest na kondycje czy szybkość? Bo na siłowy do końca nie wygląda. Rozciąganie bardzo dobrze, że po ćwiczeniach. Jeśli masz w domu siłownie lub możliwość chodzenia na nią, spróbuj ułożyc plan FBW(ogólnorozwojowy) z obciążeniem ale bez wypełnionej ankiety dużo Ci nie pomogę gdyż nie wiem co jest [...] Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 833 Data: 8/11/2012 10:57:58 AM Liczba szacunów: 0 ...Ławka, hantle, pompki, brzuszki, czyli biceps nogi i klata robię to systematycznie do tego 5x w tyg. trening sztuk walki. 2 miesiące temu na profesjonalnej siłowni a od miesiąca kupiłem i mam w domu. Tak więc już ogólnorozwojowy za mną i od miesiąca walę konkretnie i przy treningu muszę brac i diecie, oczywiście że bez treningu nie będę tego [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 1002 Data: 11/24/2012 10:12:35 PM Liczba szacunów: 0 Plan na ferie Post Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie Witam, mamy już ferie, więc chciałbym przez ten czas zacząć ogólnorozwojowy trening w domu, potem moge iść na siłownie. Chodzi mi o to, żeby rozwinąć troche łapy bo są bardzo chude. I jest tutaj moja prośba, czy moglibyście mi napisać jakiś krótki plan co mam robic i jak? 3 razy w tygodniu. Posiadam drążek. Odrzywiam się dobrze, dieta mi nie [...] Odpowiedzi: 16 Ilość wyświetleń: 1472 Data: 2/1/2012 9:52:06 PM Liczba szacunów: 0 [...] w domu. Sam zacząłem od orbitreka , później hantle, drążek, teraz mam ławeczkę i trochę obciążenia. Ja leciałem pierwsze miesiące, tylko orbitrek, później sam robiłem trening ogólnorozwojowy (FWB) typu pompki, podciągania , przysiady itp, ale szybko mi się znudziło bez konkretnego planu i zacząłem ostro z treningiem P90x + orbitrek i [...] Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 1577 Data: 10/30/2014 9:44:12 PM Liczba szacunów: 0 [...] wystarczy poszukać. Ale tak to mogą być pompki - jeśli bardzo dobrze idą ci te normalne to możesz spróbować na 1 ręce, na poręczach czy też z klaśnięciem, skakanka, bieganie, brzuszki i wiele innych (czyli taki trening ogólnorozwojowy). A tak najlepiej to idź na jakąś sekcję SW !!! Bo sobie naprawde możesz coś zrobić cepując w worek :-] Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 783 Data: 10/17/2010 10:36:08 PM Liczba szacunów: 0 Trening w domu na mase Post Trening dla początkujących Same hantle to bardziej lekki trening ogólnorozwojowy sobie zrobisz ale żeby jakieś wieksze plany z rozbudowaniem masy mięśniowej to ciężko będzie . Dokup drążek wielofunkcyjny , ławkę regulowaną , gry prosty , troche obciążenia i już wtedy możesz w domu dzialać na każdą partię mięsniową . Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2018-12-28 08:13:49 Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 1459 Data: 12/28/2018 8:12:59 AM Liczba szacunów: 1 trx Post Odżywianie i Odchudzanie Jeśli w domu to warto. Dobry trening ogólnorozwojowy, da się zmęczyć. Masy mięśniowej się na tym nie zbuduje ale poporawa sprawności 100% ja ostatnio zakupiłem chłopaczek tu na forum sprzedaje w super cenach jak w targowisku wpiszesz trx powinno wyskoczyć. Pozdrawiam Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 1649 Data: 3/29/2011 12:32:54 PM Liczba szacunów: 0 Ja bym wolał czasem pobiegać a czasem w domu zrobić trening ogólnorozwojowy. Odpowiedzi: 11 Ilość wyświetleń: 1723 Data: 5/5/2013 9:00:13 PM Liczba szacunów: 0 Jakie ćwiczenia na prostownik można wykonywac w domu opróćz MARTWY CIĄG ?? A trening ogólnorozwojowy (siła,masa,rzeźba :D) Zmieniony przez - MitoS1606 w dniu 2007-11-25 19:15:21 Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 1161 Data: 11/25/2007 7:14:43 PM Liczba szacunów: 0 Przy przelicznikach wagowo wzrostowych można zyskać, w domu raczej sobie nie potrenujesz pod konkretną dyscyplinę, jak już to trening jakiś ogólnorozwojowy Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 1721 Data: 6/22/2016 9:29:05 PM Liczba szacunów: 0Trening w domu ogólnorozwojowyTrenerzy Just GYM i akcja #trenujwdomuTrening prowadzony w domu przez trenerów Just GYM Któż by nie chciał, by wszystko w naszym życiu szło zgodnie z planem? Każdy rozsądnie myślący człowiek ma swój plan na życie, rano bądź wieczorem stara się zaplanować kolejny dzień, a przed dalszym wyjazdem układa plan podróży. Nie ma wątpliwości – mając konkretny plan zdecydowanie łatwiej jest osiągać kolejne cele aż do jego pełnej realizacji. Bez planu… zazwyczaj stoimy w miejscu pozostawiając wszystko w rękach plan treningowy na siłownię – jak ułożyć?Dokładnie tak samo jest z treningiem na siłowni, niezależnie od poziomu zaawansowania. Chcesz czynić postępy? Wyznacz sobie gotowy plan treningowy dzięki któremu Twój rozwój przebiegał będzie znacznie szybciej, a Ty systematycznie wspinać się będziesz po kolejnych szczeblach aż na sam szczyt!Jak ułożyć plan treningowy na siłownię dla początkujących? Odpowiedz sobie na pytania:jaki jest mój cel treningowyjaką ilość czasu w tygodniu chcę poświęcić ćwiczeniomjakim sprzętem dysponujęjakie są moje możliwości, kondycja fizyczna i znajomość techniki wykonywania ćwiczeń🛒Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na Warto dodać, że każdy organizm jest inny i to co skutkuje u jednych niekoniecznie musi znaleźć również swoje zastosowanie u Ciebie. Dlatego też dobry plan powinien być zawsze ustalany także: Plany treningowe i dietetyczne – skuteczny sposób na wymarzoną sylwetkę Czy plan treningowy dla początkujących różni się od standardowego?Plan treningowy na siłownię dla osób początkujących wbrew pozorom nie będzie drastycznie różnił się od tego jaki stosują ćwiczący bardziej tym jak ćwiczyć na siłowni kluczową rolę odgrywać będą przede wszystkim stosowane w ćwiczeniach obciążenia oraz intensywność treningowa i ewentualnie ilość jednostek w wątpienia faktem jest, że posiadacze najlepszych sylwetek na świecie w swoich planach treningowych w dalszym ciągu umieszczają ćwiczenia, które odnajdziemy pod hasłem ”siłownia dla początkujących”. Dlatego właśnie tak ważna jest nauka podstaw – korzyści z nich będziemy czerpać także: Podstawowe ćwiczenia na siłowni dla początkującychGotowy plan treningowy na siłownię dla początkującychCzy siłownia dla początkujących będzie lepszym wyborem niż trening w domu? Zdecydowanie tak. Wyjście do klubu fitness pozwoli nam podpatrzeć technikę ćwiczeń, poprosić o pomoc i korzystać ze wskazówek osób bardziej doświadczonych, a tym samym zredukować ilość błędów jakie samodzielnie ćwiczenia dla początkujących warto przypomnieć sobie wszystkie grupy mięśniowe jakie powinniśmy trenować oraz dostosować do nich ilość serii w tygodniu:GRUPA MIĘŚNIOWAILOŚĆ SERII W TYGODNIUNogi – przednia część ud10-12 seriiNogi – tylna część ud8-10 seriiŁydki6-9 seriiMięśnie brzucha6-8 seriiMięśnie grzbietu12-16 seriiMięśnie naramienne9-12 seriiMięśnie klatki piersiowej12 seriiBicepsy8-9 seriiTricepsy8-9 seriiJak wobec tego mógłby wyglądać gotowy plan treningowy na siłownię w formie trzydniowej (trening trzy razy w tygodniu bądź co drugi dzień)?Oto przykładowy zestaw dla osób zastanawiających się jak ćwiczyć na siłowni, które nadal nie do końca wiedzą w jaki sposób zabrać się za samodzielne jego także: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?Ćwiczenia na siłowni – TRENING 1Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej – 4 seriePrzyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – 4 serieWiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia jednorącz – 4 seriePrzyciąganie chwytem neutralnym na wyciągu poziomym – 3 serieWznosy ramion ze sztangielkami do boku w opadzie tułowia – 3 serieWznosy ramion ze sztangielkami do boku stojąc – 3 serieZginanie ramion ze sztangą podchwytem – 4 serieZginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym (młotkowym) – 4 serieĆwiczenia dla początkujących – TRENING 2Unoszenie nóg (bioder) w zwisie – 4 seriePompki klasyczne – 4 serieWyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim – 4 serieRozpiętki na ławce poziomej – 4 serieWznosy sztangielek przed siebie – 3 serieWyprosty ramion z drążkiem wyciągu górnego – 4 serieWyciskanie francuskie ze sztangą łamaną w leżeniu na ławce poziomej – 4 serieSiłownia dla początkujących – TRENING 3Plank – 4 seriePrzysiady ze sztangą – 4 serieWyprosty nóg na maszynie siedząc – 4 serieWypychanie platformy na suwnicy – 4 serieMartwy ciąg ze sztangielkami – 4 serieZginanie podudzi na maszynie – 4 serieWspięcia na palce stojąc – 3 serieWspięcia na palce siedząc – 3 serieDo rozwoju sylwetki przy pomocy treningu na siłowni niezbędny jest progres. Na Wasze szczęście początek przygody z ćwiczeniami jest okresem, w którym o postępy jest znacznie łatwiej niż kiedykolwiek później – grzechem byłoby z tego nie skorzystać!Najprostszym, a jednocześnie najbezpieczniejszym sposobem progresu jest manipulacja ilością powtórzeń (których celowo nasz plan treningowy na siłownię konkretnie nie określa).Poznaj: Trening na masę dla początkującychJak ćwiczyć na siłowni?ETAP 1 – 2 TYGODNIEKażde ćwiczenie wykonujemy w 8 powtórzeniach z maksymalną koncentracją nad 2 – 2 TYGODNIEKażde ćwiczenie wykonujemy w 10 powtórzeniach, nie zwiększając ciężarów z poprzedniego etapu. Staramy się wczuwać w pracę ćwiczonych 3 – 2 TYGODNIEKażde ćwiczenie wykonujemy w 12 powtórzeniach, wciąż nie zwiększając ciężarów z poprzednich 4 – 3 tygodnieZwiększamy minimalnie ciężary i znów wykonujemy 8-10 ćwiczyć na siłowni? Wskazówki dla początkującychSiłownia dla początkujących często wydaje się być czarną magią. W rzeczywistości jednak, dbając o kilka szczegółów można ułatwić sobie drogę do wymarzonej formy i zyskać pasję na wiele cierpliwy – rozwój muskulatury i gubienie tkanki tłuszczowej wymagają czasu, ale także dzięki temu osiągnięcie celu daje tak wiele satysfakcjipowstrzymaj się od bicia rekordów świata – nie ulegaj presji i nie próbuj się sprawdzać. Adaptacja do danego ruchu zachodzi powoli, a wyciśnięte na ławce 100kg pierwszego dnia na siłowni nie da Ci żadnych korzyści – w przeciwieństwie do strat, które w postaci kontuzji mogą przyjść bardzo szybko. Respekt wśród kolegów? Bądź pewny, że po roku systematycznych ćwiczeń będzie on znacznie większynie przetrenowuj się – choć ambicja i zapał u początkujących zwykle są największe, pamiętaj że gotowy plan treningowy na siłownię jest czymś czego warto się trzymać. ”Więcej” nie zawsze oznacza ”lepiej”, zatem powstrzymaj się od dodatkowych serii i powtórzeń oraz zaplanuj dni wolne od treningu – pozwolisz wtedy swym mięśniom rosnąćunikaj ”rozpraszaczy” – chcesz być jak osoby których sylwetki podziwiasz? Zachowuj się jak oni! Zostaw w szatni telefon, załóż słuchawki jeśli przyjaciel bez przerwy między seriami zasypuje Cię historiami z życia. Skoncentruj się, wykonaj swoją pracę i także: Od ilu lat można ćwiczyć i chodzić na siłownię? Podobne artykuły: Jest to kluczowe w BJJ, ponieważ wiele chwytów i dławików opiera się na silnym uchwycie. Podciąganie na drążku EZ i trening z zaciskami może rozwinąć siłę uchwytu. Innym dobrym ćwiczeniem na siłę chwytu jest przenoszenie worka z piaskiem. Trening siłowy dla BJJ musi rozpocząć się od analizy potrzeb zawodnika.
#1 Napisany 24 czerwiec 2013 - 20:40 Kornic Nowy na pokładzie Użytkownicy 29 postów Płeć:Mężczyzna Miasto:Biała Podlaska Staż [mies.]: 24 Elo , ułożyłem sobie sześciodniowy trening w domowych warunkach , mam ławkę skośną , hantle ,skakankę . Proszę o opinię ;d Poniedziałek : Biceps,plecy,przedramie -skakanka -drązek podchyt i nachwyt po 3 serie -wyciskanie hantli o kolano 3 serie -przedramie 3 serie -szrugsy 3 serie -wspięcia 3 serie bez obciążenia -brzuszki -rozciąganie Wtorek : -Bieganie 15 minut -skakanka -rozciąganie -brzuszki Środa : Klatka,bary -skakanka -pompki zwykłe 3 serie -pompki na krzesłach 3 serie -wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 serie -wycsikanie hantli (bary) -obroty przedramion 3 serie -unoszenie hantli na boki 3 serie -brzuszki -wspięcia 3 serie bez obciążenia -roziciąganie Czwartek : TO SAMO CO WTOREK Piątek: tricpes,nogi -skakanka -pompki odwrotne 3 serie -wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3 serie -przedramie 3 serie -przysiady na jednej nodze 3 serie -syzyfki 3 serie -brzuszki -wspiecia -rozciąganie Sobota : TO CO WTOREK I CZWARTEK 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 25 czerwiec 2013 - 10:17 hoodykr Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Kraków Staż [mies.]: ~2010r Proponuję FBW. Gdzie jest trening nóg i pleców? tylko pytam o trening a nie o marne kilka serii. Na małe partie masz więcej serii niż na duże...gdzie tu logika? Po za tym nie trenuj brzucha dzień przed nogami. Połączenie partii też troszkę słabe. Triceps z nogami, hmm. Ogólnie - do wymiany. zjedziesz niżej i znajdziesz FBW pzdr 0 Wróć do góry #3 Napisany 26 czerwiec 2013 - 16:14 mtz Wiek: 35 Płeć:Mężczyzna Miasto:K@towice City Staż [mies.]: 36+ Gdybys dysponowal jeszcze drazkiem rozporowym i uchwytami do pompek to moglbys sie wziac za p90x. Dziwny trening, zastosowalem go podczas redukcji i to co sie ze mna stalo wstrzasnelo mna.. Tak wiec polecam zainteresowac sie tematem :) 0 Wróć do góry
TRENING OGÓLNOROZWOJOWY. Obóz treningowy dla dzieci i młodzieży w wieku 8-15, z codzienną nauką języka angielskiego i aktywnym zwiedzaniem ciekawostek kulturowych i przyrodniczych Podlasia. Niezapomniana przygoda pełna atrakcji, aktywności i zabawy! Nauczymy Twoje dziecko jak aktywnie spędzać czas i dobrze się przy tym bawić.Lista głównych rozdziałów Encyklopedii Siłowni: Strona główna Encyklopedii Siłowni Encyklopedia w PigułceWstęp i podstawyDylematy początkującegoTeoria i praktyka treninguTrening w domowych warunkach Odżywianie, suplementacja, dopingZdrowie, ciało, rehabilitacja, wzmacnianieRegeneracja, odpoczynek, motywacja, nastawienieZdobywanie wiedzy, styl życia, edukacjaCzęsto zadawane pytania i pozostałe tematy Teraz przeglądasz rozdział: Trening w domowych warunkach Tematy związane z ćwiczeniami w domowych warunkach, na siłowniach zewnętrznych i bez sprzętu Trenować możesz również w domu bez żadnego sprzętu, z akcesoriami domowymi (np. krzesła) lub dokupując drobne akcesoria treningowe (hantle, drążek, gumy). Taki trening może być równie efektywny, jak trening w siłowni, przynajmniej przez pierwsze miesiące, ale niektórym może wystarczyć również na stałe. Wszystko zależy od obranego celu. Trenując w domowych warunkach możliwe jest zbudowanie dobrze wyglądającej, atletycznej, zdrowej sylwetki, poprawa sprawności, kondycji, wytrzymałości, siły. Trening w domu jest jednak trudniejszy, bardziej monotonny, wymaga większego zaparcia i motywacji. Podstawy treningu w domowych warunkach Obierz cel. Zasadniczo rozpoczynając nową czynność powinniśmy wykonywać ją w jakimś celu. To na szczęście zazwyczaj nie jest problemem, ponieważ każdy mniej lub bardziej wie, co chce u siebie poprawić. Najczęściej celem jest poprawa sylwetki (schudnięcie i poprawa masy mięśni) oraz kondycji, siły i sprawności ogólnej. Trening w domowych warunkach choć nie zastąpi siłowni w 100%, nadaje się do spełnienia tych celów w sposób idealny. Oczywiście nie musisz obierać konkretnego celu, jeśli chcesz się po prostu poruszać dla zachowania sprawności. Jeśli masz nadmiar tkanki tłuszczowej i chcesz osiągnąć szczuplejszą, atletyczną sylwetkę, zacznij wykonywać ćwiczenia obwodowe, interwałowe, siłowe, Twoim celem jest poprawa masy mięśniowej (a w przypadku kobiet uzyskanie atletycznej sylwetki) zainteresuj się ćwiczeniami siłowymi, obwodowymi (opartymi o ćwiczenia siłowe), zdrowie i sprawność ogólna jest celem – skuteczne będzie wykonywanie dowolnego rodzaju ćwiczeń, szczególnie tych, które po prostu lubisz ogólnorozwojowy oparty na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała w formie interwałowej, obwodowej – skutecznie działa na każdy aspekt fizyczny tj. budowanie masy mięśniowej, schudnięcie, poprawa siły, kondycji. To świetne narzędzie do ogólnej poprawy sylwetki i sprawności że ćwiczenia są tylko pomocnym narzędziem przy odchudzaniu/zwiększaniu masy mięśniowej. Kluczową rolę pełni odżywianie. Jeśli chcesz schudnąć – jedz mniej i jedz bardziej zdrowo. Jeśli chcesz zwiększyć wagę – jedz więcej. Przykładowy trening w domu Jest to gotowy, przykładowy trening całego ciała dla osób mniej zaawansowanych z użyciem tylko gum powerband. Wykorzystaj go dowolne i dowolnie modyfikuj. Ogólne zasady ćwiczeń Ćwicz całe ciało. Nie musisz ćwiczyć całego ciała przy okazji każdej jednostki treningowej, ale staraj się równomiernie ćwiczyć wszystkie jego regularnie. Jeśli zabierasz się za ciężkie treningi i odpuszczasz po dwóch tygodniach – nie osiągniesz nic, poza nieznaczną poprawą parametrów powoli i stopniowo zwiększaj intensywność. Niewytrenowane ciało nie jest przyzwyczajone do wysiłku. Przyzwyczajać muszą się: bierny i czynny aparat ruchu, ale także układ nerwowy. Adaptacje tego ostatniego są z różnych ćwiczeń. Nie ograniczaj się do kilku ulubionych – próbuj wykonywać inne progresję ćwiczeń. Stopniowo, z czasem wykonuj ćwiczenia dokładniej, wykonuj więcej powtórzeń, szybciej, z mniejszymi się na poprawnej technice ćwiczeń. Jeśli w jakimś ćwiczeniu czujesz narastający ból stawu/więzadeł itp. nie kontynuuj tego ćwiczeń bez sprzętu – zasady, rozgrzewka i przykładowy plan Nie ćwicz codziennie, chyba że: Treningi są bardzo lekkie, Masz już doświadczenie z ćwiczeniami Nie uzależniaj treningu od dnia tygodnia. Nie warto ćwiczyć w poniedziałki określonego zestawu, a w czwartki kolejnego. Ćwicz co drugi albo co trzeci dzień niezależnie od aktualnego dnia progresję planu treningowego (periodyzację). Należy zacząć powoli i z tygodnia na tydzień wykonywać co raz więcej ćwiczeń/serii/ co będziesz robił wcześniej i zapisz to – np. w Excelu, notatniku, dzienniku treningowym. Nie wpisuj konkretnych dat, ponieważ nagły problem (wyjazd, choroba itp.) może zaburzyć plan treningowy pozbawiając Cię realizację – najlepiej również w Excelu/dzienniku itp.. Zapisuj jaki trening został wykonany, albo ogólnie, albo dokładnie – to zależy od Rozgrzewka ma na celu przygotowania ciała do wykonywania ćwiczeń. Zwiększa bezpieczeństwo i możliwości wysiłkowe. Jest bardzo ważnym elementem treningu. W przypadku ćwiczeń w domu warto wykonać kilka podstawowych ruchów zanim przystąpisz do właściwych ćwiczeń, np.: zacznij od chwili truchtu w miejscu, delikatnie rozruszaj stawy, w szczególności: nadgarstki, ramienne, miednicę, kolana. Wykonaj kilka spokojnych skłonów tułowia w przód, w tył, w boki, następnie kilka krążeń bioder i krążeń tułowia. Wykonaj kilka delikatnych wymachów ramionami i nogami oraz jeśli to potrzebne: ćwiczenia mobilizacji/rozciągania. Jeśli zupełnie nie wiesz jak ma wyglądać rozgrzewka i jak wyglądają ćwiczenia na rozgrzewkę, koniecznie przeczytaj pełen artykuł o rozgrzewce: Rozgrzewce poświęcony jest oddzielny artykuł Zobacz video: W niektórych przypadkach można połączyć rozgrzewkę z początkiem właściwego treningu zaczynając od najłatwiejszych ruchów i płynnie przechodząc do co raz bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Ma to zastosowanie szczególnie w przypadku, kiedy mamy mało czasu na wykonanie ćwiczenia. Jeśli możesz – poświęć kilka chwil na oddzielną rozgrzewkę przed rozpoczęciem właściwych serii ćwiczeń. Przykładowy plan ćwiczeń bez sprzętu w domu dla początkującego Trening ogólnorozwojowy w formie obwodowej. Skuteczny dla mężczyzn i kobiet, świetnie poprawia sylwetkę (wraz z odpowiednią dietą), idealnie poprawia zdolności fizyczne. Pierwsze 4 treningi: pomiędzy nimi 2 albo 3 dni przerwy według uznania (np. poniedziałek – trening, wtorek, środa – odpoczynek, czwartek – trening itd.); następnie po wykonaniu 4 treningów:Kolejne 6 treningów: pomiędzy nimi 1 albo 2 dni przerwy według uznania (samopoczucia);Następnie wykonuj treningi co drugi dzień (trening-odpoczynek-trening…)Jeśli planujesz rozpocząć treningi szóstego dnia miesiąca, na kalendarzu może to wyglądać na przykład tak,Do pierwszych 2-4 treningów wybierz po 3-5 dowolnych, ogólnorozwojowych ćwiczeń (ćwiczenia opisane poniżej). Zacznij od wykonywania najłatwiejszego ćwiczenia. Wykonuj ćwiczenie przez 20-30 sekund, następnie odpoczywaj przez 60-90 sekund. Wykonuj ćwiczenia w formie obwodowej, tzn. -> -> -> … -> Ćwicz w ten sposób około 10 do 15 minut. Możesz, jednak nie musisz odpocząć około 3-5 minut po wykonaniu jednego obwodu ćwiczeń. W takim przypadku trening wydłuży się do 20-30 minut. Może wyglądać to tak: Nazwy ćwiczeń wyglądają na skomplikowane? Zajrzyj do listy ćwiczeń. Możesz także wpisać nazwę dowolnego ćwiczenia w google i poszukać tam informacji o jego wykonaniu. Pamiętaj też, że te ćwiczenia to tylko przykłady! To Ty decydujesz jakieś ćwiczenia będziesz wykonywać. Nie wiesz jak wykonać podstawowe ćwiczenia? Zajrzyj do poradnika z poprawną techniką 1: dwa obwody / 4 ćwiczenia (około 10-12 minut) Przysiady 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,Wspinaczka 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,Spięcia grzbietu 30 sekund -> 60 sekund odpoczynku,Padnij/powstań 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,Odpoczynek 2 minuty,Przysiady 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,Wspinaczka 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,Spięcia grzbietu 30 sekund -> 60 sekund odpoczynku,Padnij/powstań 20 sekund -> 60 sekund ćwiczenia (przysiady, wspinaczka, spięcia grzbietu, padnij/powstań) to jeden obwód. W podanym powyżej przykładzie mamy 2 obwody oddzielone dwuminutową przerwą. Polecane kanały z bardzo dużą ilością treningów w domowych warunkach: Alsquad, Pamela Reif Przy kolejnych treningach możesz według uznania stopniowo: Zwiększyć ilość ćwiczeń do np. 10Zwiększyć tempo wykonywania ćwiczenia i jego poprawnośćZwiększyć czas wykonywania ćwiczenia do np. 45 sekundZmniejszyć odpoczynek do np. 30-60 sekundZwiększyć czas trwania całego treningu do np. 30-50 minutPAMIĘTAJ: nie wszystko od razu. Wprowadzaj tylko po jednej zmianie! Przykład innego treningu po kilku tygodniach ćwiczeń: Trening 27: trzy obwody / mieszane ćwiczenia (około 20-25 minut) Burpee 30 sekund -> 45 sekund odpoczynku,Pompki 30 sekund -> 45 sekund odpoczynku,Przysiady 30 sekund -> 45 sekund odpoczynku,Przejścia plecy/brzuch 60 sekund -> 45 sekund odpoczynku,Plank 60 sekund -> 45 sekund odpoczynku,(bez przerwy lub z krótką przerwą)Przysiady z wyskokiem 30 sekund -> 30 sekund odpoczynku,Hip thrust 30 sekund -> 30 sekund odpoczynku,Pompki wąsko 30 sekund -> 30 sekund odpoczynku,Brzuszki 30 sekund -> 30 sekund odpoczynku.(bez przerwy lub z krótką przerwą)Mostkowanie 60 sekund -> 45 sekund odpoczynku,Burpee 30 sekund -> 45 sekund odpoczynku,Side plank z unoszeniem LN. 30 sekund -> 15 sekund odpoczynku,Side plank z unoszeniem PN. 30 sekund -> 15 sekund odpoczynku,Padnij/powstań 30 sekund -> 25 sekund odpoczynku,Plank 60 sekund -> 25 sekund odpoczynku,Superman z pracą RR. Z początku wygląda przerażająco? Być może, jednak to łatwiejsze, niż Ci się wydaje. Uwaga: Nie musisz trenować w formie obwodu. Możesz wykonać np. kilka serii jednego ćwiczenia i przejść do kolejnego. Ćwiczenia na całe ciało bez sprzętu Lista ćwiczeń znajduje się w oddzielnym artykule Poszukiwanie możliwości – czyli kije, stołki, ręczniki i butelki W przypadku, gdy nie mamy możliwości ćwiczyć w domowych warunkach z podstawowym sprzętem, warto poszukać sobie sprzętu zastępczego. Do tego może posłużyć najprostsze wyposażenie: Stołek/fotel może posłużyć np. jako podpórka na nogi do wykonywania pompek;2-3 ustawione przy sobie takie same stołki mogą zastąpić poziomą ławeczkę do wyciskania;Solidny, drewniany kij od szczotki ustawiony na dwóch podwyższeniach może posłużyć do podciągania się. Podciągać się można również leżąc np. pod stołem i chwytając za jego krawędź;Butelki po wodzie/napojach mogą służyć jako lekkie hantle;Ręcznika możemy użyć jako linki do ćwiczeń (tak jak TRX) lub jako ślizgającej się podstawki, w połączeniu z odpowiednią podłogą;Książki mogą posłużyć za podpórki na nadgarstki do pompek lub podwyższenie do ćwiczeń na łydki;W domu ze schodami możemy wykorzystać je do ćwiczeń – np. dalekich „wykroków”, wchodzenia co 3-4 stopnie, po schodach również można „czworakować”, to skuteczne ćwiczenie całego ciała;Plecak wypełniony butelkami z wodą/książkami może być użyty do przysiadów, wiosłowania, wyciskania, ćwiczeń na bicepsy oczywiście przykłady. Jeśli chcesz ćwiczyć – brak profesjonalnego sprzętu nie jest przeszkodą. Co mogę osiągnąć trenując tylko w domu? Odpowiedź na to pytanie jest uzależniona przede wszystkim od: Wybranego celu: chcąc schudnąć/zbudować atletyczną sylwetkę można osiągnąć bez problemu ten cel w domu, jednak do nabrania większej ilości masy mięśniowej (dotyczy głównie mężczyzn) może okazać się niezbędny podstawowy sprzęt i obciążenie,Dostępnego sprzętu: posiadając w domu drążek, hantle, gryf i kilkadziesiąt kilogramów obciążenia można zbudować w miarę solidną masę mięśniową. Będzie to trudniejsze i najprawdopodobniej zajmie więcej czasu, ale jest możliwe. Z czasem co raz bardziej potrzebne będą dodatkowe kilogramy, ławka i jednak śmiało przyjąć, że poza sylwetką kulturystyczną trening w domowych warunkach umożliwia zrealizowanie większości możliwych celów. Zawsze jednak, jeśli jest to tylko możliwe warto chodzić do siłowni/dużego klubu. Ma to duży związek z również nastawieniem i podejściem do treningu, otoczeniem, a nie tylko z dostępnością większej ilości sprzętu. Trening w domowych warunkach z dodatkowym obciążeniem Wkrótce zostaną dodane konkretne plany treningowe w zależności od posiadanego w domu sprzętu W zależności od dostępnego sprzętu trening w domu należy potraktować albo jako trening „w domowych warunkach”, albo jako trening „w klubie sportowym”. Jeśli dysponujemy podstawowym sprzętem należy po prostu postępować zgodnie z podstawowym planem treningowym. Skuteczne plany treningowe opierają się na podstawowych ćwiczeniach bez używania maszyn, dlatego i podstawowy sprzęt wystarczy do osiągnięcia celu. Kolejność w jakiej najlepiej jest kupować sprzęt:Najlepszą opcją domową, jeśli masz miejsce, jest pełne stanowisko-stojak treningowy (na przykład taki). Umożliwia (wraz z ławką i obciążeniem) wykonywanie zasadniczo wszystkich podstawowych ćwiczeń i niemal nieograniczoną progresję treningową. Hantle regulowane z obciążeniem, piłka fitness oraz drążekGryf, dodatkowe obciążenie, gumy treningowe powerbandStojaki, ławka regulowana lub pozioma, poręczeSztanga łamana, inne rodzaje ławekAtlas treningowy/wyciąg, inne akcesoria/sprzętyPosiadając tylko hantle z obciążeniem oraz drążek jesteśmy w stanie ćwiczyć całe ciało z planem treningowym z progresją: przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, pompki (na hantlach), podciąganie, wyciskanie stojąc, wykroki, ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia na ramiona i łydki. Przysiady, martwy ciąg czy wiosłowanie z hantlami oczywiście nie są tak efektywne jak ze sztangą i mają bardzo wiele ograniczeń, da się jednak w ten sposób prowadzić treningi u osoby początkującej, przynajmniej przez jakiś czas. Dodając do tego gryf oraz ławkę możemy zamienić pompki na wyciskania, bardziej komfortowo wykonywać ćwiczenia na wszystkie części ciała. Możemy wykonywać normalne przysiady i martwy ciąg, ograniczeniem będzie umiejscowienie sztangi na plecach. Stojaki umożliwią komfortowe wykonywanie przysiadów i innych ćwiczeń, w których sztangę kładziemy na plecach, ale także przysiadów przednich czy wyciskania stojąc (OHP). Gumy treningowe pozwalają na urozmaicenie treningu, ułatwiają ćwiczenia rozciągające, można ich używać zwiększając opór w danych ćwiczeniach. Dalsze dokładanie sprzętu może przebiegać równie dobrze według własnego uznania. Warto dokładać sprzęt, którego po prostu najbardziej brakuje, ale jednocześnie sprzęt, który ma dość uniwersalne zastosowanie. Inwestując kilkaset złotych i dysponując przestrzenią można urządzić swoją własną, małą, ale skuteczną siłownię. Oczywiście, jeśli pozwalają na to miejsce i finanse, najlepiej kupić pełne stanowisko treningowe (przykład). Taki sprzęt umożliwia naprawdę solidny i różnorodny trening. Lista głównych rozdziałów Encyklopedii Siłowni: Strona główna Encyklopedii Siłowni Encyklopedia w PigułceWstęp i podstawyDylematy początkującegoTeoria i praktyka treninguTrening w domowych warunkach Odżywianie, suplementacja, dopingZdrowie, ciało, rehabilitacja, wzmacnianieRegeneracja, odpoczynek, motywacja, nastawienieZdobywanie wiedzy, styl życia, edukacjaCzęsto zadawane pytania i pozostałe tematy Ta strona może używać ciasteczek (cookies). Możesz to zaakceptować lub zmienić.
Trening ogólnorozwojowy pod tenisa. Posty: 37 1; 2; Jakuboto Nestor Posty: 6820 Rejestracja: 22 cze 2013, 09:23 Lokalizacja: Warszawa. Trening ogólnorozwojowy pod Nie tylko samym bieganiem budujemy naszą formę biegową, ale także treningiem uzupełniającym. Ten odgrywa kluczową rolę, choć bywa często zaniedbywany. Pozwala potencjalnie zmniejszyć ryzyko kontuzji poprzez skorygowanie nierównowagi mięśniowej i poprawę aktywacji mięśni, a także poprawić wyniki sportowe. Trening siłowy to forma ćwiczeń wykonywanych z oporem, może nim być własny ciężar ciała, gumy oporowe lub ciężary, ale także akcesoria, które znajdziemy w domu np. butelka. Dlatego we współpracy z Centrum Ruchu i Terapii BODY WORK w Poznaniu prezentujemy przykładowe plany treningowe dla osób na każdym poziomie zaawansowania, które można wykonać w domowym zaciszu. Wybierz odpowiedni poziom dla siebie: Trening ogólnorozwojowy dla początkujących Trening ogólnorozwojowy dla średniozaawansowanych Trening ogólnorozwojowy dla zaawansowanych Trening ogólnorozwojowy dla początkujących Trening prowadzi Olga Chmielewska z poznańskiego Centrum Ruchu i Terapii Body Work. W treningu duży akcent położony jest na stabilizację centralną, czyli core. Trening jest dedykowany zarówno osobom początkującym, jak i zaawansowanym. Trening składa się z części mobilizującej i części stabilizującej. Sprawdź taśmy Blackroll Trening ogólnorozwojowy dla średniozaawansowanych Trening orólnorozwojowy prowadzi Jakub Gdula z z poznańskiego Centrum Ruchu i Terapii Body Work. Trening jest przeznaczony dla osób średniozaawansowanych oraz zaawansowanych. Ćwiczenia skupiają się na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała oraz przyrządów, które spokojnie można zastąpić akcesoriami domowymi typu szmatki lub poduszki. Trening podzielony jest na dwie części: rozgrzewka oraz część główna. Trening ogólnorozwojowy dla zaawansowanych Trening prowadzi Paweł Krótki z poznańskiego Centrum Ruchu i Terapii Body Work. Trening skupia się na kwestiach podstawowych takich jak: mobilność, elastyczność, propriocepcja, równowaga, stabilność oraz podstawowa siła. Następnie przygotowane są ćwiczenia siłowo-wytrzymałościowe oraz ćwiczenia bardziej specyficzne. Sprawdź roler Blackroll Zobacz również: Jak zacząć biegać? Odpowiedzi na najczęstsze pytania! Hoka Kawana, co to za model? Czym się różni od Clifton 8 i Bondi 7? Buty do biegania po asfalcie z dużą amortyzacją. Porównanie modeli! 3oQ0uc.trening ogólnorozwojowy w domu
